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，从而做出更明智的决策
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，分析牌局，做出佳的选择
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请注意 ，虽然微乐麻将自建房胜负规律策略可以提高你的赢牌机会，但麻将仍然是一种博弈游戏
，存在一定的运气成分。因此，即使你采用了这些策略 ，也不能保证每次都能胜牌 。重要的是享受游戏过程
，保持积极的心态
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经络操中老年健身操怎么做

　经络操中老年健身操怎么做，现在有不少中老年人喜欢做一些经络操 ，适当的做经络操不仅是可以很好的排解下中老年人的孤独
，而且长时间的坚持对于身体健康也是有很大的帮助的。本文内容教大家经络操中老年健身操怎么做 。

　 第一节伸展运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2左臂经右侧向上绕至左侧斜上举，同时左脚侧出一步成开立
。3 、4右臂经左侧向上绕至右侧斜上举 ，抬头
、挺胸。5、6两臂经侧下摆至腹前直臂交叉
，手心向内，低头 。7 、8两臂经侧摆至斜上举 ，手心相对
。第二个八拍：1
、2左臂前斜上举
，右臂屈肘，右手搭在左臂肘关节处 ，台头。3、4左臂前平举 。5 、6右臂经左臂下，两臂向侧后扩展至左臂肩侧屈
，右臂侧平举，握拳 ，向右转头
，半蹲
。7
、8左腿并右腿还原成直立。第三、四个八拍同第一 、二个八拍，方向相反 。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍
。

　 第二节：四肢运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、左臂屈肘侧举 ，右臂上举
，拳心向前，同时左脚侧出一步 ，登山步
，顶右髋，左腿屈膝 。2
、右脚并左脚 ，顶左骸
，右腿屈膝，左臂上举、直立
。3同1.4两臂届肘侧举 、直立。5—8拍同1—4拍 ，方向相反 。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：1
、两臂向侧伸出，五指分开
，手心向前，同时左脚侧出一步成开立
。2、两臂腰间抱拳 ，右脚在左脚旁点地。3同1方向相反 。4同2
，方向相反
。5—7拍同1—3拍。第八拍还原成直立 。第四个八拍同第三个八拍
。第五个八拍至第八个八拍同第一至第四个 八拍。

　 第三节：肩部运动4×8

　预备姿势：直立 。第一个八拍：1 、左肩向上提肩，同时左腿向左侧前迈一步成弓步
。2
、左肩还原。3、右肩向上提肩 。4 、右肩还原
。5
、双肩向上提肩。6、双肩还原 。7同5 、8同60第二个八拍：1
、2重心后移 ，左腿伸直
，右腿屈膝，同时双肩经前向后绕一圈。3、4同1 、2 ，5至8拍同1至4拍
，方向相反
。第八拍收左腿并右腿。第三、四个八拍同第一
、二个八拍，方向相反 。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍
。

　 第四节：扩胸运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1、2两手经胸前向两侧直臂后振 ，手心向前
，同时左脚侧出一步成开立 。3 、4两臂屈肘收胸前，手心向内 ，右脚并左脚，低头
、含胸
。5—8同1—4方向相反。第二个八拍同第一个八拍 。第三个八拍：1、2两手经腰间向前冲拳, 左脚在原地踏一步
。3 、4两臂胸前平屈向后扩胸
，掌心向下，右脚向左侧前方勾脚尖 ，脚跟着地。5—8同1—4
，方向相反 。第四个八拍同第三个八拍
。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。第八个八拍的最后一拍，还原成直立 。

　 第五节：体侧运动8×8

　预备姿势：直立。第一个八拍：1
、2左臂侧下举 ，右臂体侧屈
，向左侧腰、手心向后，同时左脚侧出一步
。3 、4上体还原成正立 ，两臂体前直臂交叉。5 。8同1—4
，方向相 反
。8还原成直立。第二个八拍同第一个八拍 。第三个八拍：1
、2两手握掌在体侧敲击2 次，左脚在右脚旁跺地2次
。3、4左臂侧平举 ，右臂上举
，手心向前，右脚在左脚后外侧点地。5 。8同1—4
。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　 第六节：体转运动8×8

　预备姿势：直立 。第一个八拍：1 、两臂经侧摆到侧平举 ，同时左脚侧出一步成开立
。2
、两臂腰间抱拳。3、上体左转90 。，左臂侧平举
，右臂上举。4 、上体右转90
。同2。5、6同1 。7
、8还原成直立
。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三个八拍：1、2右手叉腰左手斜上举 ，左脚侧出一步成开立 、半蹲
，同时向左后体转 。3
、4还原成开立，两手叉腰
。5—6同1。4 。7、8还原成直立：第四个八拍同第三个八拍 ，方向相反
。第五至 第八个八拍同第一至第四个八拍。

　第七节：骸部运动8×8

　预备姿势：直立 。第一个八拍：1 、2两臂屈肘于体侧
，左前臂经下向上摆，右前臂经上向下摆 ，左脚侧出一步成开立
，顶左髋
。3
、4同1、2方向相反。5—8同1—4，一拍一 动 。第二个八拍同第一个八拍。第8拍还原成直立
。第三个八拍：1 、2两臂在胸前屈肘 ，从左移向右
，同时做左登山步。3
、4同1、2 。5—8同1—4，方向相反
。第四个八拍同第三 个八拍。第8拍还原成直立 。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍
。

　 第八节：腹背运动8×8

　预备姿势：直立。第二个八拍：1 、2
、3、4两臂侧平举经头上交叉向下绕至侧平举 ， 两脚向左垫一小步 。5 、6抱拳两手经前伸直抱拳于腰间，半蹲
，上体后仰，抬头挺胸
。7、 8上体还原
、两腿伸直。第二个八拍同第一个八拍 。方向相反
。第三个八拍：1、2 、3
、4两臂上举 ，上体向后振二次。5、6上体前屈
，两手手指触地 。7 、8还原成直立。第四个 
、JL拍同第三个八拍，方向相反
。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　 第九节：踢腿运动8×8

　预备姿势：直立 。第一个八拍：1、2左臂经胸前屈肘向侧斜下打开 ，手心向上
，同时提膝后放下成开立
。3 、4同1
、2方向相反。5、6两臂经体侧的至侧平举，手心向下 ，同时左脚屈膝抬平 。7 、8还原成直立
。第二个八拍同第一个八拍
，方向相反。第三个八拍：1
、2左手叉腰，右手屈臂握拳于肩上 ，左脚侧踢45度 。3、4左脚并右腿稍蹲
，右手放于体侧
。5 、6同1、2。7
、8还原成直立 。第四个八拍同第三个八拍，方向相反
。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　 第十节：全身运动8×8

　预备姿势：直立 。第一个八拍：1、2重心左移 ，左臂侧平举，右臂胸前平屈。3 、4同1
、2方向相反
。5。8两臂经右下、左下于头上绕一周摆至左侧方 。第二个八拍同第一个八拍
，方向相反
。第三 、四个八拍同第一
、二个八拍。

　 第十一节：跳跃运动8×8

　预备资势：直立 。第一个八拍：1—4左脚开始向前跑三步
。第4拍，右脚落地成开立。 5右手贴右骸 ，左手届时经胸前向侧打开
，同时向左项骸 。6左手屈臂摆至胸前，同时向右顶髋
。7同5。8还原成直立 。第二个八拍：1—4后退跑3步 ，手臂动作同第一个八拍
，方向相反
。第三个八拍：1、2两手握拳，两臂体前交叉 ，屈膝并脚。3 、4两臂经外侧摆至斜上举;跳起立踵 。5左臂屈肘于肩上
，右臂侧平举，同时后踢腿跳一次。6左臂侧平举 ，右臂屈肘于肩上
，交换后踢腿跳一次
。7同5
、8还原成直立，第四个八拍同第三个八拍 ，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍 。

　 第十二节：整理运动4×8

　预备姿势：直立
。第一个八拍：人—3左脚开始走秧歌十字步，两手前后摆。4单脚交换跳 。5—8同1—4
。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍
，两脚先左后右，依次踏步走 。 1、左手叉腰 ，右手放体侧
。2右手叉腰。3左臂肩侧屈 。4右臂握拳肩侧屈
。5左臂直臂上举。6右臂直臂上举 。7 、8两手在头上击掌2次。第四个八拍：两手先左后右
，依次经肩上，腰部体前放下
。第7拍两手在体前击掌1次。第八拍还原成直立 。

　关于经络操中老年健身操怎么做 ，大家应该也是了解的.很清楚了
。其实在我们的生活中老年人一辈子都在为孩子操劳
，随着时间的推进，老年人的身体也是越来越不好了。所以大家有时间的话一定要多多的陪陪家里的老人 ，也能让老年人们开心下 。

　第一节：拉任脉
。姿势要点：两脚与肩同宽
，手臂由前向后体侧转动360度，人体后倾 ，头往后仰
，渐渐地取回。

　第二节：拉督脉 。姿势要点：两脚与肩同宽，手臂由后往前体侧转动360度 ，弯腰，渐渐地取回
。

　第三节：拉带脉。姿势要点：左弓箭步
，两手十指交叉，手心往上 ，人体左边弯
，用劲拉申，渐渐地取回;右弓箭步 ，两手十指交叉
，手心往上，人体右边弯 ，用劲拉申
，渐渐地取回 。

　第四节：敲肝胆经
。姿势要点：两脚与肩同宽，扎马步 ，两手握空拳
，从膝盖骨内上边刚开始，四拍 ，敲至腹股，随后转至肝胆经
，从环跳穴刚开始，四拍 ，敲至膝盖骨外上边
，渐渐地取回。

　第五节：均衡健身运动 。姿势要点：两脚与肩同宽，两手平举 ，蹲
，蹲不可以蹲下去，起 ，起不可以站直
，渐渐地取回。

　第六节：捶胸
。姿势要点：人体站立，看着正前方 ，两脚与肩同宽
，两手握空拳放于胸口，胸要挺 ，肘要撑，左拳捶左胸
，右拳捶右胸，更替敲打 ，渐渐地取回。

　第七节：顿足 。姿势要点：将人体重心点放于右腿
，左腿顿足四拍，再将人体重心点放于左腿 ，右腿顿足四拍
，上下更替
。

适合老年人跳的舞蹈简单

　每个人随着年龄的增长，衰老终究是不可避免的 ，运动健身可以延缓机体的衰老
，还可以使人延年益寿
、老当益壮。老年人进行适宜的运动锻炼，不仅可以增强身体机能 ，对一些常见的困扰老年人的健康问题有良好的改善作用 。下面我大家整理了中老年人健身操
，供大家参考学习!

　中老年人健身操有哪些

　1、起床活动

　早晨起床后，洗漱完毕 ，略带微笑，双足与肩等宽站立
，上身放松，下身部分微微下蹲 ，足趾轻轻抓地
，双目远眺
。

　2 、伸展胸廓

　站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气 ，两手经体侧缓慢向上方伸展
，尽量扩展胸廓，同时抬头挺胸 ，呼气时还原 。

　3、头部活动

　以头作笔尖
，摇动头部写“长寿”两个字
。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向 ，再反方向
，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

　4
、转体压胸

　站立且双臂下垂 ，两脚间距同肩宽 。吸气，上身缓慢地向右后方转动
，右臂随之侧平举并向右后方伸展
。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部，同时呼气。向左侧转动时 ，动作相同
，方向相反 。

　5、交叉摆掌

　站立姿势不变，两手下垂 ，两掌交叉
，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开 ，张开幅度以自己适宜自然为度
，速度不求快，张开手臂之后 ，随即收臂
，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　6 、双手挤压胸

　坐位 ，两脚自然踏地
。两手放于胸部两侧，深吸气
，然后缓缓呼气，同时两手挤压胸部 ，上身前倾
，吸气时还原。

　7
、两掌划圆

　两掌心相对约10厘米，保持这个距离 ，两掌高低与裤腰带平
，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动 。先身体略向左侧划圆 ，顺时针20圈
，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动 ，继续如上述
，顺逆方向划圆各20圈
。

　8、抱单膝挤压胸

　坐位，两脚自然踏地。深吸气 ，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢
，两手抱住小腿，并向胸部挤压 ，吸气时还原
，两侧交替进行 。

　9 、抱双膝压胸

　直立，两脚并拢
。深吸气 ，然后缓缓呼气
，同时屈膝下蹲，双手抱膝 ，大腿尽量挤压腹部及胸廓
，以协助排除肺中存留的气体，吸气时还原。

　老年人参加体育锻炼的好处

　骨骼和肌肉的健康直接影响到老年人的生活质量 ，运动健身对骨骼和肌肉有非常好的影响作用 。随着年龄增大
，老年人骨骼中的微量元素逐渐流失’骨质疏松 是老年人常见的健康问题
。运动健身是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常运动可以改善骨骼的血液循环，加强骨豁的物质代谢 ，保持并提高骨的弹性和韧性， 从而延缓骨细胞老化过程 。同时’运’健身可使肌纤维增粗
，改善肌纤维的收缩性
、传导性、反应性，使肌肉和韧带更为坚韧有力 ，延缓肌肉机能的下降
。

　心血管问题也是老年人常常面对的健康问题
，运动健身可以增强心血管系统的机能。适宜的体育锻炼能够增高心脏兴奋性，增强心肌收缩力 ，使冠状动脉扩张
，改善血液循环，提高心肌氧利用能力 。同时 ，运动也能降低血脂
，延缓血管硬化，降低心血管疾病发病率。

　老年人呼吸系统的机能水平较低 ，有氧运动可 以很好地锻炼呼吸系统
，増强其机能
。经常参加体育锻炼，特别是适宜的`有氧运动 ，可以增强呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量’提高肺泡通气率
，保持肺组织的 弹性和胸廓的活动度，能够延缓肺泡活动不足引发的老化迸程。针对呼吸系统的运动健身还有一个好处：通过呼吸系统机能的改善可以提高全身内脏器官的新陈代 谢 ，强化全身内脏器官功能二这对老年人维持内脏器官的机能有很好的帮助 。

　神经系统机能的衰退同样是老年人要面对的健康问题
。经常参加体育锻炼
，能改善中枢 系统的机能，延缓大脑衰老。运动健身可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性 、缩短反应的时间 ，改善大脑中枢的机能 。运动健身还可以防止脑动脉硬化
，维持大脑良 好血供
。此外，运动健身也能提高神经肌肉功能 ，使机体的平衡
、协调和控制能力增强
，这对预防摔倒有积极的作用。

　经常参加体育活动，由于肌肉活动的需要 ，消化系统的功能加强
，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环 ，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收 。对于消化系统机能较弱的老年人
，运动健身可以帮助其改善消化功能
。

　运动健身对老年人维持身体机能水平有积极的作用，为了祛病延年 ，健康长寿
，老年人应该坚持进行科学、适宜的运动健身。

　中老年人适合做什么健身运动

　1 、广场舞

　广场舞适合身体灵巧有体力的老人 。随着音乐，身体舞起来 ，全身都动起来
，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场 ，是运动后的畅快
。广场舞还能陶冶情操哦
，让老人们热爱音乐，重展生活热情。

　2
、做体操

　做体操也是全身能得到锻炼的项目 。舒展四肢 ，让身体每根神经都得到放松
，可以舒缓老人们僵硬的四肢。

　3、打太极

　太极是斯文的运动，很适合用一句“静中有动 ，动中有静 ”来形容
。太极可以帮助老人们协调平衡能力，对身体的柔软度也很有帮助
，它更容易能成为老人的一项爱好，不仅仅只是运动。

　4 、搓脸

　早晨睁开惺松眼之后 ，很多人习惯用手背揉揉眼皮
，这对清醒头脑有一定益处 。揉眼后不妨再捂手搓搓脸
。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次，然后上行搓到额头 ，再向两侧分开
，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次，有促进面部血液循环 ，增强面部肌肤抗风寒能力
，有醒脑和预防感冒之功 。

　5、叩齿

　轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击数十次 ，间宜旋舌
，以舌尖舐动上颚数次
。能促进口腔
、牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增加唾液分泌 ，从而收到清除污垢，提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。

　6 、挺腹

　平卧
，伸直双腿，作腹式深呼吸 。深吸气时 ，腹部有力地向上挺起
，呼气时松下
。反复挺腹10～20次，可增强腹肌弹性和力量 ，预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内
，并有健胃助消化之功效。

　7
、臂跑

　臂跑不是用臂代替脚走路，而是以运动手臂的方法来代替跑步 。由于臂跑运动不受运动场地的限制 ，也没有受伤的风险
，所以非常适合老年人
。

　8、敲腿

　敲打大腿可以视为一种复合性的刺激经络的运动，可兼治胆 、胃
、膀胱三经之疾患。敲腿几乎适合每位老年人 。

　敲击大腿的基本动作很简单 ，把两手握成空拳
，用力敲打大腿正面和两侧，各二百下不等 ，直到大腿有麻麻的感觉即可。

　9、按压手掌

　拍手疗法类似推拿 、按摩
。它通过刺激双手掌的经络穴位和手反射区，达到疏通经络
、排除体内寒气、提高人体免疫功能的作用。拍手疗法对许多慢性病都有改善作用
，包括高血压 、糖尿病
、肝病、胃病等 。

　10 、擦胸

　人体胸骨内膜有左右两叶胸腺，随着年龄的增长 ，胸腺会逐渐出现萎缩
，老年人大部分胸腺会被脂肪所代替
。如果胸腺过早萎缩，浓度降低 ，就会加速人的衰老
，人的抗病能力也就越来越差，影响寿命。而擦胸是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要途径 ，可以使“休眠
”的胸腺细胞处于活跃状态
，增加胸腺素的分泌，作用于各脏器组织 。

适合老年人跳的简单的舞蹈一般都是节奏比较缓慢的 ，并且易学
。比如：广场舞
、老年华尔兹、探戈 、迪斯科
、民族舞、拉丁舞 、恰恰
、山不采、秧歌 、扇子舞
、暖身操、兔子舞等。

一 、广场舞

也就是我们经常在广场
、公园看到的
，许多老年人在一起健身跳的舞，也就排舞 。这种体育舞蹈不限年龄 ，动作简单，舞步重复
，容易掌握它不受场地的限制，在广场、公园 、街边、操场 ，有一块空地和音响即可马上跳
。

学跳广场舞不但可以从中学到优雅的姿势
，还可以放松心情，舒缓紧张的情绪 ，并且轻松达到健身减肥的效果
，让生活更加健康美好。

二
、秧歌?

秧歌舞具有自己的风格特色，一般由舞队十多人至百人组成 ，扮成历史故事、神话传说和现实生活中的人物边舞边走
，随着鼓声节奏，善于变换各种队形 ，再加上舞姿丰富多彩
，深受广大观众的欢迎 。

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